乱れた腸内環境は、 美容・健康・ダイエットの「敵」です。

腸内フローラを整える方法はいくつかありますが、サプリメントで必要成分を摂取するのが最も効率が良いです。

ここでは、腸内フローラを整える方法とサプリメントについてお話しします。

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腸内フローラを整えるには

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腸内フローラとは

腸内フローラとは、簡潔に言うと腸内細菌のバランスです。

私たちの腸内には1000種類以上の細菌が住み着いていて、その数なんと1000億個以上。1.5キロ~2キロもの重さです。

これらの腸内細菌は種類ごとにまとまり、居住地を分けて群生しています。この様子が、種類ごとに分かれて咲くお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」(flora=花畑)と呼ばれています。

単純に「腸内環境」と言い換えても良いでしょう。

腸内環境を良くすることを、腸内フローラを整える、といいます。

そして腸内フローラを整えることを、「腸活」といいます。

理想的な腸内フローラは?

整った腸内フローラとは、腸内の「善玉菌:悪玉菌:日和見菌」が、「2:1:7」の割合になることです。

ところが、腸内フローラは乱れやすく、よほど意識して「腸活」しないとバランスを崩します。

ですのでほとんどの方は善玉菌より悪玉菌の方が多く、腸内フローラは、
「善玉菌1:悪玉菌2:日和見菌7」
もしくはこれ以下の状態です。

腸内フローラが乱れるとどうなる?

腸内環境は「腸」だけでなく、臓器や皮膚、脳など「からだ全体」に影響を及ぼします。

腸内環境の悪化は、肥満、体調不良、病気、がん、肌荒れ、ニキビなどにつながります。

もちろん、腸の調子も悪くなるので、便秘や下痢を起こしやすく、こ便通の不調はさらに腸内環境の悪化を招き、悪循環します。

腸内細菌とは?

腸内にいる細菌は1000種類以上と言いましたが、大きく分けると3種類。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。

善玉菌

善玉菌は体にとって「良い働き」をする菌です。

乳酸菌とビフィズス菌のことを指しますが、割合でいえばほとんどがビフィズス菌で、役割もビフィズス菌の方が大きいです。

善玉菌の役割は、

などなど多種多様。

ダイエットに、美容に、アンチエイジングに、健康にとイロイロなサプリメントがあり、摂取している方も多いと思います。

しかし、その働きをする物質は腸内の善玉菌が作れるものだったり、そもそもその悩みは腸内フローラが乱れている制だったりします。

腸内フローラを整えることで、今まで摂取してきたサプリメントのいくつかは不要になるかもしれませんね。

短鎖脂肪酸の合成

短鎖脂肪酸は食物繊維やオリゴ糖を善玉菌が「発酵」させることで作られます。

腸のエネルギー源として使われていて、腸で栄養の吸収、細胞の代謝、ぜんどう運動(腸の動き)は、短鎖脂肪酸がエネルギー源となっています。

余った短鎖脂肪酸は血液にのって全身に運ばれるわけですが、この血中の短鎖脂肪酸の濃度が高くなるとセンサーが反応し、脂肪の蓄積を抑えたり、エネルギー消費を高めるよう働きかけます。

このようにして血糖値をコントロールすることで、「AGEs(エイジス)」と呼ばれる老化物質を減少させることにもつながります。AGEsは血糖値が高い状態が続くことで、余った糖がタンパク質と結びつく「糖化」で作られます。AGEsは体中の細胞を老化させ、コラーゲンとの結びつきも強いのでシワやたるみの原因にもなります。

また、腸の粘膜を刺激することで、蠕動運動を促す、免疫機能を働かせる、腸粘液の分泌を促すなどもします。

腸の粘液で覆うことは、腸壁にバリアを張ることになります。体にとって有害な物質や菌、ウィルスが腸から吸収されることを防いでくれるのです。

この粘液は便通とも大きく関係します。腸粘膜と便の間に粘液を挟むことで、便がスルスルと流れやすくなります。

短鎖脂肪酸は腸からの水の吸収を助ける働きもします。腸内の短鎖脂肪酸が不足すると水が吸収されにくくなるため、軟便になる、下痢になる、ということが起こります。

さらに、短鎖脂肪酸は弱酸性の性質を持ち、酸に弱い悪玉菌や病原菌の増殖を抑制します。

ビタミンの合成

ビタミンB群(B1、B2、ニコチン酸、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12)、ビタミンK、を作り出します。

ビタミンB群はエネルギー代謝(消費)や、皮膚や血液の健康に関わる栄養素です。

ビタミンKは、骨や血管の健康に役立ちます。

ドーパミンやセロトニンの合成

ドーパミンは快感や集中力などに関わるホルモン、

セロトニンは幸福感や満足感に関わるホルモンです。

これらの物質が作られるのは「脳」ですが、その前駆体が「腸」で作られ、血液にのって脳まで運ばれて、セロトニンやドーパミンに作り替えられます。

さらにセロトニンは「メラトニン」という睡眠に深く関わる物質に変換されます。

ドーパミンは不足するとアルツハイマー型認知症やパーキンソン病に、

セロトニンは不足すると鬱病の原因となります。

抗酸化物質(水素、ウロビリノーゲン)産生

老化の大きな原因である「活性酸素」。

活性酸素は、細胞をさび付かせて「老化」や「病気」だけでなく、シミ、シワなど見た目年齢の老化も加速させます。

この「活性酸素」を無害化してくれるのが「抗酸化物質」です。

腸内の善玉菌は強力な抗酸化作用を持つ水素やウロビリノーゲンといった抗酸化物質を作り出します。

これらは全身に届けられ、活性酸素が健康な細胞を攻撃することから守ってくれます。

免疫機能の活性化

免疫とは、外部からの病原体(菌やウィルスなど)や、がん細胞から体を守るシステムのこと。

免疫力が低下すると、風邪を引きやすくなるなど病気にかかりやすくなります。

腸壁の内側には体中の「免疫細胞」の70%が存在していて、善玉菌を増やすことでこれらの免疫細胞が活性化することが分かっています。

また、善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」には抗菌作用があり、酸に弱い腸内の悪玉菌や、侵入してきた有害菌の増殖を防ぎます。

さらに「短鎖脂肪酸」はがん細胞をやっつける働きをすることが分かっており、癌の予防に役立ちます。現在、治療にの役立てる研究が進んでいるところです。

アレルギー予防

アレルギーは、特定の物質(アレルゲン)に対して免疫が過剰にして起こす症状のこと。

また「自己免疫疾患」は、免疫細胞が自分の細胞を攻撃してしまう病気です。

免疫細胞の中には「制御性T細胞」がいて、免疫システムが過剰に作用することを抑制しています。

この制御性T細胞は、善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸の「酪酸」の働きで、免疫細胞が変化して作られます。

つまり、善玉菌が減ると酪酸も減り、そのせいで過剰免疫を抑制する細胞も減るというわけです。

悪玉菌

悪玉菌は体にとって「悪い働き」をする菌。代表的なものにウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)があります。

悪玉菌は未消化のタンパク質を「腐敗」させて、

を作り出し、病気や老化、肌荒れやニキビ、体臭・便臭を悪化させる原因となります。

また、悪玉菌は悪玉菌の棲みやすい環境を作り出し、悪玉菌の増殖を招きます。悪玉菌が増えるということは、善玉菌が減るということ。善玉菌の恩恵を受けにくくなるということです。

病気や老化

悪玉菌が「腐敗」させて作り出すアンモニアやアミン、硫化水素などの物質には「毒性」があり、体の至る所で病気の原因となったり、細胞を老化させます。

また、二次胆汁酸やニトロソアミンといった発がん性物質も作り出します。

肌荒れやニキビ

悪玉菌が作り出すフェノール類(フェノール,パラクレゾール)は、血液に吸収されはだに蓄積すると、肌のターンオーバーを阻害して肌荒れにつながります。

AGEsには「架橋形成」「褐色性」といった性質があり、コラーゲンを強く結びつけてしまうため、肌の弾力性が減少して、シワ・たるみ・くすみの原因になります。

体臭・便臭

悪玉菌が腐敗させて作り出すアンモニア、硫化水素、インドール、スカトール、トリプタミン、メチルメルカプタン、アミン類、フェノールなどは強烈な刺激臭があります。

これらが腸から吸収されて全身に廻り汗に混じって放出されたり呼気に混じると、嫌な体臭や口臭となります。

便やおならの臭さは、特にインドール、スカトールによるものが大きいです。

腸内をアルカリ性にする

悪玉菌は腸内を「アルカリ性」の環境に傾けます。

アルカリ性の環境を好む悪玉菌を住みやすくし、酸性を好む善玉菌が住みにくい環境にしてしまうのです。

また、善玉菌が腸内を酸性にすることで酸に弱い外部から侵入してきた病原菌やウィルスをやっつける機能や、腸粘膜のバリア機能が低下させられてしまします。

さらに、腸内が酸性で保たれていた免疫力も低下してしまいます。

日和見菌

日和見(ひよりみ)菌は腸内細菌の7割を占める腸内細菌、善玉菌と悪玉菌の「優勢」な方の味方をします。

代表的な日和見菌には、バクテロイデス属、腸球菌、大腸菌 (無毒株)、レンサ球菌などがあります。

腸内を善玉菌優位な状態にすることで、多くの日和見菌を善玉菌として働かせることができます。

逆に、悪玉菌優位な腸内フローラは、日和見菌も悪玉菌として働いているので、かなり劣悪な腸内環境だといえるでしょう。

ちょっとの腸内環境の変化が、健康、美容、ダイエットに大きくプラスに、またはマイナスに傾くのですから、腸内フローラを整えることはとっても重要だといえます。

腸内フローラを整えるには

腸内細菌は種類ごとにまとまって群生していると言いましたが、実は、その群生する場所まで決まっていて、お互いに縄張り争いをしています。

もし他の種類の菌が自分たちの領地に侵入してきたら、攻撃してやっつけてしまいます。

そのため、外部から入ってきた病原菌は、いずれ全滅させられてしますのです。

腸内フローラを乱す習慣

喫煙やストレスは自律神経を乱します。自律神経が乱れると腸内フローラへ悪影響を与えます。

運動不足も腸内フローラを乱します。腸は自分の力で動くこともできますが、外部から動かしてあげることも重要です。腸の動きが悪いと便秘になり、腸内フローラが乱れます。

食生活も重要です。善玉菌は野菜に多く含まれる食物繊維やオリゴ糖を好み、悪玉菌は肉や魚に多いタンパク質を好みます。主食(ご飯など)、主菜(肉など)、副菜(野菜など)をバランスよく食べましょう。

腸内フローラサプリの選び方

腸内フローラを整えるサプリの成分は、

この3つです。

このうちのどれか一つでも腸内フローラを整えることにつながりますが、当然、3つとも摂取することでより効果は高まります。

一つ一つ買い揃える方法もありますが、

「全部入り」のサプリを選ぶことでコスパも良くなりますし、
買う手間、飲む手間も省けるので続けやすいです。

菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)

菌にもイロイロな種類があり、同じ名前の菌でも株ごとに少しずつ違いがあるので、種類は無数といって良いでしょう。

体に良いとされている菌の代表的なものには、乳酸菌、ビフィズス菌、きのこ、納豆菌、酵母菌などがあります。

どの菌を摂取するのが良いか?で迷う方も多いと思いますが、答えは「どの菌でも良い」です。

さらに、「死菌か生菌か?」もどちらでも良く、「生きて腸まで届く」ことも、重要ではありません。

「菌を腸内で働かせるため」と思われがちですが、
乳酸菌サプリや乳酸飲料に含まれるのはほとんどが「死菌」で、
ヨーグルトで「生菌」を摂取してもほとんどが胃や小腸で死滅し、大腸にたどり着く頃には「死菌」となっています。

「生きて腸まで届く」と言われている商品でも大腸で間もなく死に、また腸内に定着することはできず、便と一緒に流れておよそ1日で排出されてしまいます。

生きて腸に届いて仮に善玉菌として働くことができたとしても、それはほんのわずかな時間です。

では菌を摂取することに意味は無いのか?というと、そうではありません。

菌を摂ることで得られる効果は2つ。

ですので、「生きて腸まで届く」かどうかにこだわる必要はありません。あれは乳製品メーカーの「セールスフレーズ」です。

有名な話ですが、ロシアの生物学者メチニコフは、「ヨーグルトで腸内の有害菌を減らす」ことを発見しノーベル賞を受賞していますが、その後、彼の研究したブルガリア菌は「胃や小腸で死滅し大腸には生きたまま届いていなかった」ことが分かりました。

つまり、ヨーグルトで健康になることは事実だけど、それはヨーグルトの生きた菌が腸で働くからではないことが、判明したということです。

プロバイオティクスとは?

プロバイオティクスとは、「生きた乳酸菌などを経口摂取することで、腸内フローラを改善できること」で、これは1989年にイギリスの微生物生態学者、ロイ・フーラー博士が定義しました。

しかし現代では「死んだ菌」でも同様の効果が得られることが明らかとなっています。

菌体の生死に関わらず腸管免疫を活性化することや、菌の代謝産物を摂取することにも意味があるのです。

これを「バイオジェニックス」といいます。

食物繊維

食物繊維は野菜や海藻、キノコに多く含まれる炭水化物の一種。

炭水化物といっても、消化器官で「消化」されないので、吸収されることがなく、太る原因にはなりません。

むしろ、食事中の「糖」の吸収を緩やかにしてくれるので、ダイエットに役立てることができます。

この食物繊維は「消化」はされませんが、腸内の善玉菌が「発酵」することができます。善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸などの有用物質は、この発酵によって作られるのです。

また、善玉菌が食物繊維を発酵させることは、善玉菌が食物繊維を食べることでもあります。

食物繊維は善玉菌の餌となり、善玉菌を増やすことにもつながるのです。

上でもお話ししたとおり、外から取り入れた菌は体内で定着することはありません。

ですので、善玉菌を増やすには「自分の善玉菌」を増やすしかありません。

そのための栄養分として、食物繊維が役立ちます。

食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロとした状態になります。糖吸着して吸収を抑えてくれるので、血糖値の上昇を抑えてくれます。これに加えて、粘り気があるので腸内をゆっくりと移動するため、空腹感を抑える効果が長続きします。

糖だけでなく、胆汁酸やコレステロールなど不要な物質も吸着して、便と一緒に排出してくれます。

不溶性食物繊維は水には溶けず、水分を吸って膨らみます。膨らむことでの満腹感を得られる効果もありますし、便のかさ増しになるので腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、排便の手助けをしてくれます。

もちろん、水溶性・不溶性の両方が、善玉菌の餌となります。

ちなみに、戦後の日本人は1日に24gの食物繊維を摂取していましたが、現代の日本人の平均摂取量は14gと、大幅に減っています。

食物繊維の1日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上ですが、平均的に4~6g不足していることになりますね。

オリゴ糖

オリゴ糖は甘みのある糖ですが、食物繊維と同じく消化・吸収されない糖です。

とはいえ、オリゴ糖にも何種類もあり、全てのオリゴ糖が消化吸収されないわけではありません。

代表的なオリゴ糖には、
イソマルオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシリオリゴ糖、ラクトオリゴ糖、ラフィノースがありますが、

イソマルオリゴ糖は消化されにくいだけで一部消化性ですので、選ぶなら上記のフラクトオリゴ糖以降のものが良いでしょう。

腸内フローラサプリの効果

腸内フローラを改善するサプリの主な成分は3つ。

菌、食物繊維、オリゴ糖です。

これらを摂取することで腸内フローラを改善するための様々な働きをしてくれます。

菌(乳酸菌やビフィズス菌)

サプリで摂る乳酸菌やビフィズス菌の役割は、腸壁の免疫細胞を刺激して、免疫細胞を活性化させることです。

免疫細胞の70%は腸に集まっているので、これらを活性化することで病気に強い健康体になります。

また、菌がいるということは菌が作り出した有用物質も含まれているということです。
自分の腸内で菌に作らせなくても、すでに菌が作ったものを摂取すれば同じことです。

食物繊維とオリゴ糖

食物繊維やオリゴ糖は胃~小腸で消化吸収されずに大腸まで届いて、善玉菌の餌となります。

善玉菌は食物繊維やオリゴ糖を食べて、仲間を増やします。
つまり善玉菌が増えるということです。

また、善玉菌がこれらを「食べる」ことは、「発酵する」ということです。
善玉菌は発酵によって短鎖脂肪酸などの有用物質を作り出すのです。

 

腸内フローラサプリで得られる効果

まず「良い働き」をする善玉菌が増え、
その影響で「悪い働き」をする悪玉菌が減ります。

善玉菌が増えて優位になることで、善玉・悪玉の優位な方の味方をする日和見菌が、善玉菌の味方をしてくれるようになります。

日和見菌は腸内細菌の7割を占めるので、この7割を善玉菌として働かせることができるのは、かなり大きいです。

このようにして腸内フローラがスパイラル的に改善していくのです。

さて、善玉菌が作り出す代謝産物の効果は多すぎて数え切れないほど。
簡単にまとめると、

などなど。

腸内フローラをよくすることでこのような善玉菌の恩恵を受けることができるわけですが、
逆に腸内フローラが悪化することで善玉菌の恩恵を受けられないだけでなく、
悪玉菌の及ぼす被害を増加させることになります。

どんな美容・健康・ダイエット法を実践しても、腸内フローラが乱れていてはその効果は半減・・・どころか、ほとんど効果が無い場合もあります。

「健康は腸から」というように、
美容、健康、ダイエットのために「何か」を始めるなら、
まず最初にやるべきことは腸内環境を整えることです。